Die Schutzfunktion der Skelettmuskeln
Muskeln absorbieren Stoßkräfte bei jedem Schritt. Fehlt den Muskeln Kraft, werden Sehnen, Knorpel und Knochen direkt belastet.
Isometrische vs. dynamische Kraft
Isometrische Übungen (Halteübungen ohne Bewegung, wie z.B. Wandsitz) sind besonders schonend bei akuten Schmerzen.
Trainieren trotz leichter Schmerzen?
Die 4-von-10-Regel: Leichte Beschwerden bis 4 auf einer 10er-Skala sind während des Trainings tolerierbar, sofern sie nach 24 Stunden wieder auf das Ausgangsniveau zurückkehren.
Typische Übungen
Beinpresse oder Kniebeugen mit Stuhl, Brücke (Glute Bridge) für Gesäß und Rumpf, Rudern am Kabelzug für oberen Rücken.
Wiederholungen und Pause
2 bis 3 Sätze à 10–12 kontrollierte Wiederholungen. Mindestens 48 Stunden Regenerationspause für die Muskelgruppe.
Beobachten Sie Ihr Gelenk in alltäglichen Belastungssituationen genau. Wenn Beschwerden anhalten oder zunehmen, konsultieren Sie eine orthopädische Fachpraxis.