5 Minuten für mehr Bewegung im Alltag
Ein kurzer, strukturierter Ablauf ohne Sportkleidung und ohne Geräte. Als praktischer Impuls, um Gelenkflüssigkeit zu aktivieren und Haltungsmuster aufzubrechen.
Schulterbewegung & BWS-Öffnung
Aufrecht stehen, Hände locker auf die Schultern legen. Mit den Ellenbogen große, weite Kreise in die Luft zeichnen (5 Kreise nach hinten, 5 Kreise nach vorn). Brustkorb weiten und tief in die Flanken einatmen.
Fußgelenke mobilisieren & Venenpumpe
An einer Wand oder Stuhllehne anhalten: Flüssig auf die Zehenspitzen hochdrücken, 2 Sekunden oben halten, dann langsam zurückrollen und die Zehenspitzen kurz anheben. 15 bis 20 Wiederholungen aktivieren Sprunggelenke und Waden.
Aufstehen vom Stuhl (Chair Squats)
Auf einen Stuhl setzen: Arme vor der Brust kreuzen, Oberkörper leicht vorlehnen, kraftvoll über die Fersen aufstehen, Gesäß kurz anspannen und kontrolliert gebremst wieder hinsetzen. 8 bis 10 saubere Wiederholungen.
Sanfte Hüftbewegung & Beckenkreisen
Hände in die Hüften stützen: Weite, fließende Beckenkreise im Uhrzeigersinn und gegen den Uhrzeigersinn ziehen. Lockert die Lenden-Becken-Region und dehnt die vordere Kapsel nach stundenlangem Sitzen.
Gleichgewicht im Einbeinstand
30 Sekunden auf dem rechten Bein stehen, Knie minimal gebeugt (nicht durchgedrückt). Hand in Griffnähe der Wand halten. Blick auf einen festen Punkt richten. Dann Seite wechseln. Schult das Nervensystem und beugt Stürzen vor.