Praktische Alltags-Checklisten zum Abhaken

11 / PRAXIS-CHECKLISTEN Interaktive Notizen

Praktische Alltags-Checklisten

Ob Vorbereitung auf den Spaziergang, ergonomischer Schreibtisch oder der nächste Arzttermin: Diese Checklisten helfen Ihnen, keinen wichtigen Schritt zu vergessen.

Checkliste

Checkliste: Optimal vorbereitet zum Arzttermin

Bringen Sie Struktur in die Sprechstunde: Mit diesen Notizen helfen Sie dem Arzt bei einer zielgerichteten Diagnose.

Seit wann genau bestehen die Beschwerden? Wo genau sitzt der Schmerz (punktuell oder ausstrahlend)? Tritt der Schmerz morgens (Anlaufschmerz) oder nach Belastung auf? Welche Alltagsbewegungen fallen schwer (Treppen, Socken anziehen, Heben)? Bisherige Röntgen-, MRT-Bilder oder Befunde griffbereit? Liste aller aktuell eingenommenen Medikamente notiert? Welche Übungen oder Maßnahmen haben bisher geholfen? Fragen an den Arzt: Welche aktiven Übungen sind für mich sinnvoll?

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Checkliste

Checkliste: Vor dem Spaziergang & Walken

Vier Punkte für einen schmerzfreien und gelenkfreundlichen Gang an der frischen Luft.

Bequeme Schuhe mit flexibler Sohle und Stoßdämpfung angezogen? Wanderstöcke oder Nordic-Walking-Stöcke eingepackt (bei Knie-/Hüftbeschwerden)? Kurze 2-Minuten-Aktivierung durchgeführt (Fersen wippen, Knie kreisen)? Strecke gewählt: Weiche Wald- oder Parkwege statt reinem Asphalt? Realistische Gehzeit geplant (lieber 25 Minuten schmerzfrei als 60 Minuten quälen)? Pausenbank auf der Route einkalkuliert?

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Checkliste

Checkliste: Ergonomie am Schreibtisch

So entlasten Sie Nacken, Schultern und Lendenwirbelsäule während des Arbeitstages.

Oberkante des Bildschirms befindet sich auf Augenhöhe? Beine stehen im 90-Grad-Winkel flach auf dem Boden? Unterarme ruhen locker auf Tisch oder Armlehne ohne Schulterhochziehen? Maus und Tastatur liegen nah am Körper? Regelmäßige Haltungswechsel eingeplant (dynamisches Sitzen)? Timer für Stehpausen oder 1-minütige Dehnpause pro Stunde gestellt?

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Checkliste

Checkliste: Sicheres Üben zuhause

Damit das Training zuhause sicher, wirksam und ohne Verletzungsgefahr abläuft.

Rutschfeste Unterlage (Gymnastikmatte oder Teppich) gewählt? Stabiler Stuhl ohne Rollen in Reichweite? Wand oder Stuhllehne als Festhalte-Sicherung beim Einbeinstand? Atmung fließt ruhig (keine Pressatmung / Luftanhalten)? 4-von-10-Schmerzgrenze beachtet (nur leichte Dehn- oder Anstrengungsreize)? Übung langsam und kontrolliert ausgeführt (ohne Reißen oder Schwung)?

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